În general, sarea ne face bine. Însă, fie că este vorba de absența ei sau de o cantitate prea mare, excesele pot deveni periculoase pentru sănătatea organismului. Aporturile de referință dietetice din SUA afirmă că nu există suficiente dovezi pentru a stabili o doză alimentară recomandată sau un nivel toxic pentru sodiu (în afară de riscul de boli cronice). Din acest motiv, nu a fost stabilit un nivel de aport superior tolerabil (UL – doza zilnică maximă puțin probabil să provoace efecte dăunătoare asupra sănătății), conform Harvard.
Care sunt semnele de deficiență (prea puțină sare) și care sunt semnele de toxicitate (prea multă sare în organism)?
Deficiența de sare din corp
Hiponatremia este termenul folosit pentru a descrie cantitățile anormal de scăzute de sodiu din sânge.
Vărsăturile în exces, diareea și transpirația pot provoca hiponatremie dacă se pierde sare în aceste fluide care sunt expulzate din organism.
Uneori, acumularea anormală de prea mult lichid în organism poate duce la hiponatremie, care ar putea proveni din boli precum insuficiența cardiacă sau ciroza hepatică.
Hiponatremia apare și la adulții în vârstă, în special la cei care trăiesc în instituții de îngrijire pe termen lung sau în spitale, la cei care iau medicamente sau au afecțiuni ce epuizează organismul de sodiu, ducând la hiponatremie.
În cazuri rare, pur și simplu, consumul de prea mult lichid poate duce la hiponatremie dacă rinichii nu pot elimina excesul de apă.
Simptomele hiponatremiei pot include: greață, vărsături, dureri de cap, stare mentală alterată sau confuzie, letargie, convulsii, comă.
Toxicitatea sării
Prea mult sodiu în sânge se numește hipernatremie. Această afecțiune acută se poate întâmpla la adulții în vârstă care au deficiențe mentale și fizice care nu mănâncă sau beau suficient sau care sunt bolnavi cu febră mare, vărsături sau infecție care provoacă deshidratare severă.
Transpirația excesivă sau medicamentele diuretice care epuizează corpul de apă sunt alte cauze.
Când sodiul se acumulează în sânge, apa este transferată din celule și în sânge pentru a o dilua. Această schimbare de lichid și acumularea de lichid în creier pot provoca convulsii, comă sau chiar moartea.
Adunarea suplimentară de lichid în plămâni poate cauza dificultăți de respirație. Alte simptome ale hipernatremiei pot include: greață, vărsături, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, sete intensă, confuzie, afectarea rinichilor.
Ce ne trebuie, de fapt, din sare?
Termenii de „sare” și „sodiu” sunt adesea folosiți în mod interschimbabil de către majoritatea furnizorilor de servicii medicale, dar sunt diferiți. Sarea este clorură de sodiu (NaCl), un compus chimic compus din aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Sodiul este un mineral, unul dintre elementele care se găsesc în sare, și poate fi găsit în mod natural în alimente precum legume, lapte, carne și crustacee.
Încă din vremea civilizațiilor antice, sarea a fost o parte uriașă a alimentației umane. A fost folosită pentru a conserva alimentele, deoarece bacteriile nu se pot dezvolta în prezența unei cantități mari de sare.
Corpul uman are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a conduce impulsurile nervoase, a contracta și a relaxa mușchii și pentru a menține echilibrul adecvat de apă și minerale. Se estimează că avem nevoie de aproximativ 500 mg de sodiu zilnic pentru aceste funcții vitale. Dar prea mult sodiu în dietă poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, poate provoca pierderi de calciu, dintre care unele pot fi extrase din oase.
Nu trebuie să consumăm sare?
În 2013, OMS recomanda ca un adult sa consume mai putin de 2 g sodiu pe zi (ceea ce inseamna 5 g sare) si cel putin 3,51 g potasiu pe zi.
Sodiul este necesar pentru contractilitatea și relaxarea musculară adecvată, echilibrul fluidelor și minerale și semnalizarea nervoasă adecvată. Doar consumul constant de exces de sodiu poate dăuna corpului.
Potrivit Departamentului de Sănătate și Servicii Umane, aproape jumătate dintre adulții din SUA au hipertensiune arterială. De aceea recomandă un consum de maxim 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi. Însă dieta americană standard este de obicei bogată în alimente ultraprocesate, cum ar fi chipsuri, pâine și fast-food. Toate acestea sunt de obicei bogate în sare adăugată.
Conform estimărilor, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor afirmă că oamenii mănâncă 3.400 mg/zi. Corpul uman nu are nevoie de atâta sare pentru a-și îndeplini funcțiile, dar nevoile de sare pot varia. Sportivii, alergătorii și chiar și persoanele care pur și simplu fac sport în mod regulat pot avea nevoie de mai multă sare. Sodiul se pierde prin transpirație și, în funcție de cât de mult este deja în dieta ta, poate fi necesar să o adaugi în alimente pentru a înlocui pierderea. De asemenea, persoanelor cu sindrom de tahicardie ortostatică posturală (POTS), o afecțiune care afectează între unul și trei milioane de americani, trebuie să consume între 3.000 și 10.000 mg pe zi. Volumul de sânge este de obicei scăzut la acești pacienți, așa că creșterea aportului de sare și apă poate ajuta. Pe de altă parte, persoanele cu insuficiență cardiacă congestivă sau boli de rinichi ar putea avea nevoie să-și reducă aportul de sare, deoarece organismul lor nu o poate procesa eficient.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, primele 10 surse de sodiu din dietele noastre includ: pâinea, pizza, sandvișuri, mezeluri, supe, gustări sărate (chipsuri, floricele de porumb, covrigei, biscuiți), pui, brânză, ouă, omlete.
Probleme pot să apară atunci când sarea din farfurie nu e doar cea adaugată la final. Produsele cu cantitatea cea mai mare de sare sunt concentratele de supe, sosul de soia si in general sosurile gata preparate, snacks-urile, mezelurile, sortimente de branzeturi, unt, margarine. Alimentele neprocesate conțin, evident, o cantitate mult mai mică de sare. Există alimente bogate în potasiu pe care este bine să le includem în dietă: fasolea și mazărea, nucile și alunele, spanacul, varza, pătrunjelul, morcovul și bananele.
Sărurile „naturale” sunt mai sănătoase decât sarea de masă?
Toate tipurile de sare sunt fabricate din clorură de sodiu, iar conținutul de nutrienți variază minim. Deși sărurile mai puțin procesate conțin cantități mici de minerale, cantitatea nu este suficientă pentru a oferi beneficii nutriționale substanțiale. Ceea ce face diferența între săruri este aroma și concentrația de minerale.
Cea mai utilizată, sarea de masă, este extrasă din zăcămintele de sare subterane. Este intens procesată pentru a elimina impuritățile, care pot elimina și urmele de minerale. Iodul, un oligomineral, a fost adăugat la sare în 1924 pentru a preveni gușa și hipotiroidismul, afecțiuni medicale cauzate de deficiența de iod.
Sarea Kosher este o sare cu granulație grosieră, nu conține de obicei iod, dar poate avea un agent antiaglomerant.
Sarea de mare este produsă prin evaporarea apei de ocean sau de mare. De asemenea, este compusă în mare parte din clorură de sodiu, dar uneori conține cantități mici de minerale precum potasiu, zinc și fier, în funcție de locul în care a fost recoltat.
Sarea roz de Himalaya este recoltată din minele din Pakistan. Nuanța sa roz provine din cantități mici de oxid de fier. Similar cu sarea de mare, este mai puțin procesată și rafinată și, prin urmare, cristalele par mai mari și conțin cantități mici de minerale, inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu.
Granulele de sare mai mari și mai grosiere nu trebuie folosite în rețetele de copt. Cel mai bine se folosesc presărate pe carne și legume înainte de gătit sau imediat după.